Nordic Walking - Skilaufen ohne Ski oder mehr?


Nordic-Walking ist sicherlich nicht nur eine reine Fitness-Sportart, sondern hat auch bei Anwendung der richtigen Technik zusätzlich einen hohen gesundheitlichen Aspekt. Nordic-Walking ist sehr gelenkschonend, da die Bewegungsbelastung durch den richtigen Stockeinsatz gleichmäßig verteilt wird. Eine Stabilisierung des Kreislaufsystems findet statt und ca. 90 % der Muskulatur wird beansprucht.
Diese neue Form der sportlichen Bewegung ist mit gutem Grund "in", denn Nordic-Walking ist bewiesenermaßen wesentlich effektiver als normales Walking ohne Stöcke (ca. 30 - 40 %).

So haben sich im Jahr 2007 ganz schnell einige Begeisterte zusammengefunden um auch in Eich diese effektive Sportart anbieten zu können.


Neben der allgemeinen Fitness wird auch die Bewegungskoordination trainiert Beschwerden am Bewegunsapparat erfahren durch regelmäßiges Nordic-Walking-Training oft eine deutliche Besserung.

Denken Sie daran, "wer rastet der rostet.”
Bewegungsmangel ist ungesund und macht den Körper schlaff, regelmäßiges NORDIC-WALKING ist gesund und macht den Körper straff!"

 

Wichtige Einsteigerinformation!

Allen Neueinsteigern in diese Sportart ist unbedingt ein Einsteigerseminar bei einem anerkannten Nordic-Walking-Basic-Instructor (Übungsleiter) anzuraten, da Nordic-Walking nur dann effizient und gut für den gesamten Bewegungsapparat und Organismus ist, wenn die richtige Nordic-Walking-Technik eingesetzt wird.

Historie


Nordic-Walking wurde als Sommer-Trainingsmethode der Spitzenathleten aus den Bereichen Langlauf, Biathlon und der Nordischen Kombination in Zusammenarbeit mit dem weltgrößten Carbonstock-Hersteller EXEL entwickelt. Im Frühjahr 1997 wurde diese äußerst effektive Sportart erstmals in Finnland vorgestellt. Heute, gut sieben Jahre später, betreiben allein dort ca. 30% der Gesamtbevölkerung regelmäßig diesen Ganzjahressport. Zug um Zug erreichte die Welle des neuen Fitnesssports (aber auch Soft- und Gesundheitssport) Skandinavien, USA, Japan und Mitteleuropa, somit auch Deutschland. Bei uns ist die Nordic-Walking-Bewegung weiterhin auf dem Vormarsch. Zu Beginn des Jahres 2005 sind bereits ca. zwei Millionen Menschen mit ihren Stöcken mehr oder weniger oft unterwegs.

Die Technik


Die Lauftechnik des Nordic-Walking gleicht der Bewegungsausführung des Skilanglaufs und ist relativ einfach zu erlernen. Nordic-Walking nutzt den physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken durch den bewussten Stockeinsatz. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Durch einen kräftigen Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walking-Tempo erhöht und die Effektivität der Trainingseinheit gesteigert werden. Durch verschiedene Trainingsvarianten wie z. B. schnelle Trippelschritte oder übergroße, weit ausladende Schritte und/oder den gleichzeitigen parallelen Stockeinsatz sind Abwechslung und Spaß garantiert. Die Trainingsintensität kann durch Jogging und sogar Jumping mit Stöcken variiert werden (natürlich insbesondere für sportliche Nordic-Walker). So ergibt sich die Möglichkeit eines Intervalltrainings mit niedrigen Belastungsstufen bis hin zum High Impact Workout. Bei einem ruhigen und langsamen Walking-Tempo und unter Beachtung der richtigen Lauftechnik hingegen ist ein hoher Gesundheitsaspekt vorhanden.

Gute Nordic-Walking Stöcke (nicht Teleskopstöcke) haben Sicherheitsreserven für jede vertikale Belastung und können problemlos auch zu Sprüngen eingesetzt werden.

  • Am wirkungsvollsten in leicht hügeligem Gelände, kann aber überall effektiv betrieben werden.
  • Schultern sollen locker und entspannt sein, Oberkörper und Hüfte schwingen harmonisch, die Füße zeigen gerade nach vorn.
  • Bewegungsausführung erfolgt diagonal, gleicht der des Skilanglaufs und ist relativ leicht erlernbar.
  • Stöcke werden nah am Körper geführt und setzen auf halber Schrittlänge und jeweils gleichzeitig mit der gegenüberliegende Ferse auf.
  • Hand greift nur kurz beim Aufsetzen des vorderen Stocks zu und wird bei der Armstreckung nach hinten geöffnet.
  • Ein fester Fußabdruck mit den Zehen und Schwingen der jeweiligen Hüftseite nach vorn.
  • Körperhaltung bei ebener Strecke aufrecht, bergauf gestreckt aber etwas nach vorne geneigt, steil bergab ist der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert und die Stöcke werden hinter dem letzten Fuß als Stütze eingesetzt.

Gesundheits-/Trainingsaspekte


Untersuchungen haben ergeben, dass die Effizienz des Nordic- Walking wesentlich höher als beim Walken ohne Stöcke ist. Es werden ca. 40% mehr Kalorien verbrannt und mehr Sauerstoff verbraucht als bei normalem Gehen mit gleicher Geschwindigkeit. Nordic Walking kann mit angemessener Sportbekleidung bei jeder Witterung an der frischen Luft ausgeübt werden.

  • Nordic-Walking ist sehr leicht und schnell erlernbar.
  • Nordic-Walking entlastet den Bewegungsapparat um ca. 30% und ist daher besonders geeignet für Personen mit Knie- und Rückenproblemen.
  • Nordic-Walking löst Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
  • Nordic-Walking ist das optimale Outdoortraining zur Gewichtsreduktion.
  • Nordic-Walking ist fast um die Hälfte effektiver als Walking ohne Stöcke.
  • Verbrennung von 400 kcal/h statt von nur 280 bei normalem Walking.
  • Nordic-Walking vermittelt ein sicheres Laufgefühl auch auf glattem Untergrund.
  • Nordic-Walking trainiert die aerobe Ausdauer und kräftigt gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur.
  • Nordic-Walking verbessert die Herz- Kreislaufleistung.
  • Nordic-Walking steigert durch den aktiven Einsatz der Atmenhilfsmuskulatur und die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus.
  • Nordic-Walking ist die am besten geeignete Outdoorsportart zur Rehabilitation nach Sportverletzungen.

Pulsmessung

Um beim Nordic Walking Fett zu verbrennen (gilt auch für andere Sportarten), braucht der Körper ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung. Die Herzfrequenz zu messen hört sich komplizierter an als es ist. Die richtige Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale Fettverbrennung wichtig. Die einfachste und effektivste Herzfrequenzmessung lässt sich z.B. mit den Sportuhren von Polar durchführen.

Ausrüstung


Stöcke:
Allem voran braucht man natürlich die Nordic-Walking-Stöcke. Nordic-Walking ist herkömmliches Walken mit dem Einsatz vom speziellen Stöcken (Poles). Empfehlenswerte Stöcke haben einen hohen Carbonanteil, werden also aus den hochwertigen Werkstoffen Kohle- und Glasfasern hergestellt. Die Verwendung dieser Materialkombination gewährleistet ein sehr geringes Eigengewicht, eine extreme Belastbarkeit und eine lange Lebensdauer. Im Gegensatz zur Verwendung von Stöcken mit Metallkern werden beim Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke keine störenden und belastenden Schwingungen auf die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke übertragen. Bei der Stocklänge kann man als Faustregel “Stocklänge= Körpergröße X 0,66 m“ annehmen. Speziell bei Anfängern sollten die Stöcke eher ein wenig kürzer als länger sein.

Die Poles werden in Abstufungen von 5 Zentimeter angeboten. Will man seinen Stock ganz exakt auf Länge anpassen, lässt sich im Heißwasserbad der Griff lösen und der Stock kann auf die gewünschte Länge gekürzt werden. Die speziell entworfenen Handschlaufen gewährleisten einen ermüdungsfreien Einsatz der Stöcke über längere Trainingszeiträume. Nach dem Anziehen der Handschlaufe wird diese mit einem individuell anzupassenden Klettverschluss fixiert. Der Stockgriff ist parallel zu den Fingergrundgelenken platziert, so dass man erst kurz vor dem Aufsetzen der Stöcke zugreifen muss und beim dem nach hinten Schwingen der Arme den Griff wieder loslässt. Dieser Bewegungsablauf gewährleistet, dass die Armmuskulatur nicht überlastet wird und ermüdet.
Um die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten zu berücksichtigen, kann die Spitze der Stöcke wahlweise mit Gummipads (glatter Untergrund wie Strasse, Asphalt, Stein) oder einer Metallspitze (Waldboden, Feldwege) versehen werden.

Schuhe:
Als Schuh eignet sich ein herkömmlicher Walking-, Jogging-, oder leichter Trekkingschuh. (Im Winter oder an Regentagen Idealerweise wasserresistent). Die Schuhe sollen in jedem Fall ein gutes Abrollverhalten haben.
Tipp: Für den Schuhkauf eignet sich der Nachmittag oder der Abend weil dann die Füße durch die Tagesbelastung ein wenig oder auch mehr angeschwollen sind.

Bekleidung:
Die Bekleidung sollte angenehm sitzen, funktionell sein, nicht zu eng anliegen aber auch nicht zu weit sein, also einen großen Bewegungsspielraum ermöglichen. Grundsätzlich empfiehlt sich Funktionsbekleidung um bei allen Wetterverhältnissen (Hitze, Kälte, Regen, Sturm) bestens ausgerüstet zu sein. Schließlich soll nicht das Wetter schuld daran sein, nicht zum Nordic- Walking gehen zu können. Vorteile funktioneller Bekleidung sind ein angenehmes Körperklima. Die funktionelle Bekleidung beugt Unterkühlung der Gelenke, Muskeln und inneren Organen vor, erhöht somit die körperliche Leistungsfähigkeit. Ein angenehmer Tragekomfort und Schutz bei schlechten Sichtverhältnissen durch Reflektoren ist ein weiterer Vorteil.

Herzfrequenzmesser:
Wer effektiv und kontrolliert sein Training gestalten und überwachen möchte, sollte beim Training einen Herzfrequenzmesser anziehen.

Handschuhe:
Handschuhe haben sich besonders für Nordic-Walker, die sehr weite Strecken gehen, bewährt - sie verhindern die Blasenbildung an den Händen.

Kopfbedeckung:
Bei Regen und auch Sonne ist eine Kopfbedeckung empfehlenswert.

Sonnenbrille:
Bei starkem Sonnenschein sind Sonnenbrillen bei Touren im freien Gelände sinnvoll und viele Brillenhersteller bieten heute auch schon Brillen mit den benötigten Sichtkorrekturen an.

Trinkflasche:
Nicht zu vergessen die Trinkflasche mit dem passenden Flaschengürtel. Gerade bei längeren Touren sollte man stets auf genügend Wasserzufuhr achten, läuft man seinen Körper trocken bringt er nicht mehr die optimale Leistung - es treten Beschwerden auf und der Spaßfaktor sinkt.

Nochmals zum Schluss der Hinweis: Ohne Stöcke ist Nordic Walking nicht möglich – also sind diese das wichtigste Utensil, auch gute Schuhe sollten nicht fehlen. Alles andere kann bei Bedarf nach und nach gekauft werden.

 

 

Und jetzt viel Spaß beim Walken